《我战胜了抑郁》关于本书书名《我战胜了抑郁》作者格雷姆·考恩Graeme Cowan作者资格严重抑郁症患者曾自杀4次其中一次割腕躺在浴缲中流血被家人救活最终成功走出抑郁症采访了4064名抑郁症患者从中筛选出9位具有代表性的康复者核心启示永远不要对抑郁症患者放手即使是最严重的抑郁症患者也完全有希望康复并过上健康阳光的生活。关心抑郁症患者远比仅仅吃药重要得多。一、认识抑郁症1. 什么是抑郁症学术定义每个人都会有情绪不佳的时候抑郁状态当心境状态非常严重且持续两周或更久影响到家庭和工作中的正常功能时才被认为是抑郁症关键区别抑郁状态 ≠ 抑郁症2. 抑郁症的主要迹象自我评价下降- 觉得自己什么都不行特别糟糕睡眠模式改变- 失眠、睡眠断断续续更严重的是早醒凌晨4-5点醒来再也睡不着食欲或体重改变- 食欲突然增强或消失体重大幅波动情绪控制能力降低- 易激怒、产生罪恶感、容易陷入悲观、愤怒、焦虑一天内情绪多变- 早上心境最恶劣随时间推移逐渐好转起床气严重体验愉悦感能力下降- 无法享受快乐对未来没有期盼对兴趣爱好失去兴趣像在黑色隧道中看不到光明对痛苦承受力下降- 对生理疼痛和心理痛苦忍耐力降低免疫力下降性冲动减少或消失注意力难以集中记忆力衰退- 严重时可能被误认为痴呆生活动力减少- 感觉一切毫无意义活力水平下降3. 抑郁症的类型忧郁型抑郁症生物性的体内去甲肾上腺素和多巴胺分泌水平发生大幅变化特点单向的只是情绪低沉、不高兴非忧郁型抑郁症诱因由突发事件引发离婚、亲属离世、孩子叛逆、经济压力等特点有明确的外部触发因素精神病性抑郁症特点出现妄想和幻觉表现觉得自己能飞想从窗户飞出去等非典型性抑郁症特点症状与其他抑郁症相反表现不是失眠而是嗜睡一天到晚睡不醒但心情依然糟糕双相障碍躁郁症占比抑郁症患者中人数最多特点一个月抑郁一个月狂躁交替出现抑郁期哭泣、难过、觉得没意思、活不下去狂躁期亢奋、天天锻炼、演讲、通宵不睡、不停做家务难点用药需要特别谨慎容易产生相反作用成因多与遗传有关4. 如何区分抑郁症和焦虑症核心区别抑郁症的人想死焦虑症的人怕死具体表现抑郁没有生活欲望不想活了走到窗边往上凑焦虑整天担心、害怕、发脾气害怕自己受伤或死亡重要性两种病症用药方向完全相反必须正确区分二、九位康复者的故事案例1帕特里克·肯尼迪Patrick Kennedy背景美国总统肯尼迪的侄子经历吸毒、酗酒、纵情声色被室友出卖故事卖给杂志在报刊亭看到自己的照片上了封面多次尝试自杀康复关键遇到80多岁开餐馆的老人成为忘年交老人给予绝对的理解和同情没有责怪大学毕业后彻底戒酒戒毒找到人生意义决心参选国会议员推动社会对抑郁症患者的关注推动美国立法帮助抑郁症患者现状偶尔会有情绪起伏服用处方药但已能正常工作和生活案例2特丽莎·戈达德Teresa Godard背景黑人女性电视节目主持人经历童年受严重伤害成年后才知道父亲不是亲生父亲妹妹精神分裂后自杀可能有家族遗传三次婚姻前两次遇到家暴男经常出现幻觉和被迫害感康复方法瑜伽和放松疗法正念呼吸西方已纳入医保体系寻求帮助不要把自己困在房间里参加社群小组与其他抑郁症患者交流不需要解释什么是抑郁症获得心理支撑启示当你正视这件事并愿意讲出来时就走上了治愈的道路案例3阿拉斯泰尔·坎贝尔Alastair Campbell背景英国首相布莱尔的顾问政治明星经历28岁抑郁症发作在公众场合发作出现幻觉觉得要飞起来不停打闹被紧急送往医院康复方法戒酒彻底戒掉酒精写书把自己的故事写出来作为旁观者观察自己的人生运动家人支持家人从未舍弃他始终陪在身边案例4洛拉·伊曼Lola Iman背景精神问题专家抑郁症来临的感受描述“生活本来像一只在海平面上平静行驶的航船一切都顺利极了。然后突然有一片乌云停留在我头上就是那么猝不及防。第二天我就会在一种对未来的可怕预感中醒来惶惶不安、绝望、孤独而且充满了恐惧。”类型产后抑郁症产后抑郁症成因女性生产后体内激素水平陡然下降断崖式下降怀孕期间激素水平高精神状态亢奋生产后激素骤降但女性仍需养育孩子典型表现看着孩子就哭觉得孩子太小养不活对抚养孩子完全绝望如果家人再冷言冷语、不理解会加重病情经历曾尝试带孩子一起自杀有的医生开药太多4-5种导致情况更糟康复建议找到好医生不轻易下结论会长谈能理解病情站在患者角度思考给出适量药物鼓励药物之外的疗法警告千万不要说只吃药就行、只电击就行。电击和吃药能缓解症状但副作用强没有外界支持效果有限案例5鲍勃·布尔斯汀Bob Boorstin背景谷歌公共政策主管接近副总裁级别曾任克林顿撰稿人做法每次去新地方工作都会提前告知我有严重抑郁症可能会发作为什么要告知法律保护抑郁症患者不说会更糟糕内心担心反而更容易触发告知后能获得谅解出现症状时同事会理解经历一开始抑郁后突然觉得好了变得话特别多到处演讲以为走出抑郁症实际是双相障碍进入狂躁期产生幻想觉得能飞出现各种幻觉住院接受电击治疗电击副作用时空感错乱月份停留在前几个月与他人时间连不上康复方法不断沟通交流加强体育锻炼进行分享案例6 7克里夫·里奇Cliff Rich 格雷格·蒙哥马利Greg Montgomery克里夫·里奇背景全美网球排名第一的选手经历网球世家从小练网球十几岁不上学专心练网球达到全美第一后丝毫感受不到快乐竞技体育压力巨大严重抑郁症伴生多种身体疾病曾放弃生活格雷格·蒙哥马利背景美国橄榄球联盟专业运动员经历踢球时受伤无法再踢橄榄球苦练成为全美最有名的踢手不需要身体接触收入很高用钱投资开酒吧每天晚上喝酒吸毒身体状况越来越糟抑郁症越来越严重酒吧一间间关掉生意失败共同教训没有良好心理支撑即使有钱、是职业运动员也难以活出幸福生活共同康复方法正视抑郁症承认自己有问题配合治疗选择健康生活方式戒酒、戒毒、戒烟调整饮食交能分享的朋友正念疗法案例8詹妮弗·莫燕Jennifer Moyer背景产后抑郁症患者经历曾尝试自杀曾想伤害家人和自己丈夫始终没有舍弃她典型事件在机场跑道停车后跑到跑道上狂奔幻想自己能飞或是飞机被警察抓回丈夫报警并叫了救护车康复关键家人不断帮助丈夫始终陪伴结局最终过上了幸福生活三、康复的三条路径作者总结人生当中三件事最重要1. 活力第一位抑郁症患者最显著特征就是没有活力整个生活没劲2. 成就第二位抑郁症患者也要给社会做出贡献获得职业成就3. 亲密第三位需要社会支撑有人愿意帮助四、如何获得活力活力包括锻炼营养冥想药物治疗休闲娱乐睡眠作者的具体实践锻炼方面每天至少散步30分钟每周6天从原来的4天增加到6天注意对抑郁症患者来说这看似简单的要求实际很难做到饮食调整少吃糖类和奶制品吃鱼吃牛油果吃坚果吃浆果其他参加冥想课程随着养生状况改善身体抵抗力恢复结论提高身体活力是康复的基础五、如何获得成就核心原则找到能激发强烈热情的事情重要提醒千万不要只为钱工作只为钱工作会很快丧失动力觉得痛苦和委屈如果觉得工作对社会有帮助、有贡献、有意义就会有持续动力作者的例子目标以其他人真实人生经历为基础写一本关于人们如何战胜逆境和抑郁症的书意义能带来清楚有力的目标感帮助更大程度利用自己的技能愿景不需要远大写一本书就足以让人有活下去的理由自杀干预的启示错误做法“想想你的女儿、家人”增加负罪感适得其反喊跳违法且不道德正确做法心理专家建议告诉后果“跳下去很难看摔得四分五裂还可能半天死不了非常痛苦”上吊“特别难受舌头伸出来,大小便失禁很痛苦”割腕“两个小时死不了很痛苦”开枪“找不到枪”原理在找枪的过程中找到了生活的意义有事可干了教训让抑郁症患者找到人生意义极其重要哪怕这个意义非常小成就的来源职业经济社区关系六、如何建立亲密关系6小时原则定义每天平均花6小时用于社会交往的人幸福感最高6小时社交包括与工作伙伴沟通与家人交流与朋友聊天电话联系发电子邮件通过社交媒体互动具体建议增加和他人的互动走出家门参加活动线下活动、看电影、野营、野炊等参加抑郁症患者互助小组互助小组的好处不需要向任何人解释什么是抑郁症大家都是患者,可以坦然交流获得巨大的心理支撑七、11种有效疗法作者综合4064个访谈统计出勾选率最高的11种有效疗法1. 锻炼身体户外有氧运动最佳增加多巴胺和去甲肾上腺素分泌神经递质改变,变得更愉快2. 拥有家人和朋友的支持重要前提家人和朋友要了解抑郁症不要讳疾忌医案例朋友几个礼拜不睡觉,器官开始衰竭,差点因延误治疗而死误区不把睡不着觉当作病3. 接受心理咨询和治疗找专业医生如果医生让你不舒服、太草率一定要换找到令你满意的医生为止4. 从事有意义且令人满足的工作案例银行行长辞职从事养生工作之前银行工作不幸福抑郁症严重现在带大家修炼、辟谷、打太极精神愉快调整工作让人生变得不一样分享者感悟做读书这件事后生活满意度大幅提高5. 进行放松和冥想简单方法用磬敲击小碗敲一下耳朵跟踪声音直到消失就能进入正念状态念头回归当下心烦时敲一下情绪立刻平静可以参加专业冥想班、正念训练班建议在精神健康上花钱是应该的6. 保持充足的营养吃鱼吃牛油果吃坚果吃浆果7. 远离酒精和毒品短期让人亢奋长期饮鸩止渴需求阈值越来越高从二两到四两自我评价越来越低失去自主性愉快感衰减喝完还没睡着就不愉快了8. 服用处方药肯定有效但要正确使用优秀药物不断降低对身体的毒害强调一定是处方药不要乱吃前提找专业医生开药注意要能区分抑郁和焦虑症状用药方向相反9. 参加互助小组如果没有可以自己组织利用微信群等工具找有心理资格证的人士参与目的讨论、倾诉不是治疗大家表示理解对身体恢复有很大好处10. 具有宗教和精神信仰11. 投身慈善事业带来生活的意义和价值做义工、参与公共事业给生活带来不一样的意义八、5个核心方面11种方法的浓缩版1. 情感支持或同情家人的同情朋友圈的同情工作上的同情互助小组的同情2. 心理治疗专业吃药住院医生咨询3. 养生之道不喝酒、不吸毒锻炼身体营养健康饮食按时睡觉4. 有意义的工作让工作变得有意义不干特别不爱干的事生命比薪水重要5. 处方药九、CARE自愈疗法C - Compassion同情与情感支持行动跟别人开始沟通这件事告诉别人“我怀疑自己有抑郁症因为我经常睡不着/经常难过/莫名其妙就哭”寻找别人的理解和支持两种社会支持紧密关系支持身边的人疏远关系支持稍微远一点的朋友有时疏远关系支持效果更好亲密的人可能会忽略说没关系、不要紧远一点的人会特别认真对待建议找记录远近度好的朋友A - Accessing接触健康精神领域的优秀专家行动求医问药找专业咨询不难关键是迈出这一步R - Repetition带来新生的工作行动寻找能带来新生的工作如果不能辞职利用业余时间找一份能带来新生的工作案例读书会很多书友用帮别人读书的方法改变了自己的生活并没有辞掉工作愿意分享读书精神让别人加入给别人讲书生活达到了新的意义E - Exercise日常锻炼行动加强日常锻炼这是长期可以做的事十、总结核心理念抑郁症不是不可战胜的东西关键提醒不要让抑郁症患者觉得他们是孤独的行动方案四步法CARE寻找同情与情感支持接触专业人士从事有意义的工作持续锻炼五个方面情感支持心理治疗养生之道有意义的工作处方药十一种方法逐一尝试深入研究最终目标帮助更多的人走出抑郁的阴霾共同迎接阳光的早晨。重要观点摘录“重度抑郁症是难以痊愈的”——这种话对抑郁症患者特别不负责任因为这是告诉他们没有希望。“生活本来像一只在海平面上平静行驶的航船一切都顺利极了。然后突然有一片乌云停留在我头上就是那么猝不及防。”关心抑郁症患者远远比仅仅吃药重要得多。当你正视这件事并愿意讲出来时就走上了治愈的道路。千万不要只为钱工作——一个人工作如果只是为了钱很快就会丧失动力。让抑郁症患者找到人生意义极其重要哪怕这个意义非常小。与生命比起来一个让你不开心的工作所赚的薪水有多重要